怀孕运动技巧


时间:2019-12-22 19:44:20  次浏览 )

 

怀孕期间定期运动可以改善健康状况,减少体重增加和背痛的风险,并且可能使分娩更容易。

怀孕期间进行适度的运动可能会使新生儿更健康。

随时运动可以改善心脏健康和耐力,减轻疲劳和便秘,增强情绪和精力水平,增强睡眠并改善肌肉力量。

精心选择的锻炼计划在怀孕期间可能具有相同的益处。

与医疗保健提供者讨论运动习惯的任何变化很重要,以确保您在怀孕的正确阶段进行正确的运动。

有关怀孕期间运动的事实

这是有关怀孕期间运动的一些事实。主要文章中有更多详细信息。

  • 怀孕期间进行锻炼可以减少体重增加过多,背部不适,为分娩准备肌肉的风险,并可以使婴儿的生活更健康。
  • 那些尚未遵循运动疗法的人应该放松运动。
  • 锻炼固然重要,但应减少影响,知道何时停止锻炼也很重要。
  • 游泳,快步走,瑜伽和骑自行车是怀孕期间保持健康的好方法。
六种运动可让您保持健康

怀孕期间适合的活动是在经认证的健身操教练的指导下进行的快步走,游泳,室内固定自行车运动,产前瑜伽和低影响的健身操。

一些特殊的练习可以帮助您做好分娩准备。

它们几乎没有受伤的危险,它们有益于整个身体,并且可以持续到分娩。

1.快走

如果怀孕前的运动水平很低,那么在附近快速散步是个不错的开始。

这样可以进行心血管锻炼,而不会对膝盖和脚踝产生太大影响。在怀孕期间几乎可以在任何地方免费进行。

安全提示:随着怀孕的进行,您的重心会改变,您可能会失去平衡感和协调感。

选择光滑的表面,避免坑洼,岩石和其他障碍物,并穿支撑性鞋。

2.游泳

在水中游泳和运动可提供更好的运动范围,而无需在关节上施加压力。水提供的浮力可能会减轻多余的重量。

游泳,在水中行走和水中有氧运动在整个怀孕期间都对健康有益。

安全提示:选择一种感觉舒适,不会拉伤或伤害脖子,肩膀或背部肌肉的中风,例如蛙泳。踢脚板可以帮助增强腿部和臀部的肌肉。

安全提示:

  • 入水时,请使用栏杆保持平衡,以防止打滑。
  • 避免跳水或跳跃,因为这可能会影响腹部。
  • 避免使用温水游泳池,蒸汽浴室,热水浴池和桑拿浴室,以将过热的风险降到最低。

3.固定自行车

即使是初次运动的人,骑固定自行车(也称为旋转)通常是安全的。它有助于提高心率,而不会在关节上施加过多压力。

自行车有助于支撑体重,并且由于它是固定的,因此跌倒的风险很小。

在怀孕后期,较高的车把可能会更舒适。

4.瑜伽

产前瑜伽课可使关节保持弯曲状态,并有助于保持灵活性。

瑜伽可以增强肌肉,刺激血液循环并增强放松。这些可能有助于怀孕期间的健康血压。

瑜伽课上学到的技巧还可以帮助您在分娩时保持镇定和控制。

安全提示:随着怀孕的进行,跳过可能会导致身体过度平衡的姿势。

从第二学期开始,最好避免涉及腹部或背部平躺的姿势。

躺在背部会导致胎儿和子宫的重量向大静脉和大动脉施加压力,并减少流向心脏的血液。

由于荷尔蒙松弛素会增加怀孕期间的柔韧性和关节活动度,因此可能会过度拉伸。过度拉伸可能会导致受伤。

5.低影响的有氧运动

有氧运动可增强心脏和肺部,并有助于维持肌肉张力。低影响的有氧运动不包括跳跃,高踢,跳跃或快速奔跑。

在低冲击运动中,一只脚应始终停留在地面上。

与高影响力的健美操相比,低影响力的选项:

  • 限制关节的压力
  • 帮助保持平衡
  • 减少削弱骨盆底肌肉的风险

骨盆底较弱会增加尿液渗漏的机会。

一些健美操课是专门为孕妇设计的。这可能是结识其他孕妇的好方法,并且可以与受过训练的教练一起锻炼,以满足您的特定需求。

已经参加常规健美操课的女性应该让教练知道自己怀孕了,以便她们可以改变运动方式并建议合适的动作。

6.准备分娩:蹲和骨盆倾斜

美国怀孕协会建议一些专门针对怀孕的运动,因为它们可以为分娩和分娩做好准备。

蹲下:在分娩过程中,下蹲可能有助于打开骨盆,因此在怀孕期间进行练习可能是一个好主意。

  1. 站立,双脚平放在地板上,与肩同宽,后背伸直。
  2. 缓慢降低自己的脚,保持双脚平直,膝盖不向前。
  3. 保持10到30秒钟,然后慢慢向上推。

骨盆倾斜:这些可以增强腹部肌肉并有助于减轻背部疼痛。

  1. 跪在地上。
  2. 向前倾斜臀部,将腹部拉入,向后弯曲。
  3. 保持几秒钟。
  4. 松开,然后放回原处。
  5. 最多重复10次。

好处
 

在怀孕期间,运动应旨在:

  • 稳定增加心率并改善血液循环
  • 保持身体柔韧性强
  • 支持和控制健康体重增长
  • 为分娩和分娩做好准备

怀孕期间进行运动可以帮助:

  • 缩短劳动过程
  • 增加非药物分娩的机会
  • 减少缓解疼痛的需要
  • 交货后加快恢复速度
  • 降低妊娠糖尿病和高血压的风险
  • 减少早产和分娩的可能性

它也可以使婴儿更健康。

研究表明,当孕妇运动时,胎儿心率会降低。新生儿的出生体重也可能更健康,脂肪含量更低,压力承受力得到改善,并且神经行为成熟。

 
 

 

提示

怀孕前定期运动且怀孕期间健康的妇女应能够像以前一样继续运动,并根据孕中期稍作改变。

怀孕前未做过运动的妇女将从参加低强度运动中受益,并逐渐提高运动强度。

美国卫生当局建议成年人每周至少进行150分钟中等强度的体育锻炼,包括在怀孕期间和分娩后的第一年。

如果谨慎进行,大多数运动在怀孕期间都是安全的。

怀孕期间进行健康运动的技巧

怀孕期间的身体变化会对身体产生额外的需求,因此,务必谨慎运动。

如何安全运动

一些提示可以帮助您在运动时保持安全。

总是:

  • 首先要热身5分钟,然后伸展5分钟
  • 以5到10分钟的缓慢运动结束,并以轻柔的伸展运动结束。

以下是一些有用的提示:

  • 穿着宽松,舒适的衣服和优质的文胸。
  • 选择专门为您选择的运动设计的支撑鞋,以防止受伤。
  • 在平坦的水平表面上进行锻炼,以免受伤。
  • 全天少吃多餐,进食后至少1小时不要运动。
  • 运动前,运动中和运动后要多喝水,以保持水分。
  • 慢慢地逐渐站起来以防止头晕。

请记住:

  • 怀孕期间身体需要更多的氧气和能量。
  • 怀孕期间产生的激素松弛素会引起支撑关节的韧带伸展,增加受伤的风险。
  • 母亲不断变化的体重改变了重心,使下背部和骨盆的关节和肌肉承受了额外的压力,并增加了失去平衡的机会。

怀孕期间进行运动时的注意事项

锻炼时:

  • 避免过热和在高湿度下运动。
  • 避免沉重的举重和需要劳累的活动。
  • 避免在高海拔运动或水肺潜水中暴露于极端气压下。
  • 避免增加腹部受伤风险的活动。
  • 永远不要运动到筋疲力尽。
  • 如果您不能在运动时说话,请减慢运动速度。

在怀孕前进行剧烈运动(例如慢跑)的妇女可能必须缓和她们的状况。

活动可能会随着时间的流逝而发生变化,因为发生了身体上的变化。

谁不应该运动?

运动很少有害,但是任何患有医学疾病(例如哮喘,心脏病,高血压,糖尿病或妊娠相关疾病)的人都应首先与医疗保健人员联系。

如果存在以下情况,可能不建议运动:

  • 阴道出血或斑点
  • 低胎盘,低位胎盘或前置胎盘
  • 流产或早产的历史或可能性
  • 宫颈软弱

如果您停止运动,则:

  • 感到疲劳
  • 产生持续性疼痛
  • 经历任何阴道出血
  • 运动后30分钟以上进行定期收缩,这可能是早产的迹象

卫生保健提供者可以根据个人的病史建议个人锻炼准则。

 

 

什么时候停止

如果您停止运动,请咨询医疗保健提供者:

  • 经历疼痛,包括腹痛,胸痛或骨盆痛
  • 肌肉抽筋
  • 感到头晕,头晕或恶心
  • 感到寒冷或阴冷
  • 注意阴道流血
  • 突然从阴道喷出液体或一滴滴不断地漏出的液体,可能表明羊膜破裂
  • 心律不齐或快速
  • 注意脚踝,手,脸或其所有人突然肿胀
  • 经历呼吸急促
  • 持续收缩,休息后继续
  • 走路有困难

定期进行体育锻炼可以促进孕产妇和胎儿的健康,并且可以使怀孕,分娩和分娩后的恢复更加容易。但是,重要的是要在运动中保持安全。


 
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